Selalunya, menghampiri cermin di rumah dan sekali lagi tidak berpuas hati atau tidak berpuas hati dengan refleksi kami, kami akhirnya memutuskan untuk mengambil diri sendiri secepat mungkin untuk menurunkan berat badan, mengeluarkan perut yang menonjol dan sekali lagi menjadi orang yang langsing, cantik dan menarik.
Untuk menjadi cantik, untuk memakai pakaian kegemaran anda, yang pernah betul-betul betul atau baju, yang atas sebab tertentu menjadi kecil di pinggang dan butang di perut berhenti mengikat-ini adalah keinginan semula jadi kami, yang selari dengan perkhidmatan lain. Kami bukan sahaja akan menjadi lebih langsing dan lebih cantik, tetapi juga mengurangkan risiko mendapatkan beberapa penyakit yang serius, serta menambah tahun tambahan kehidupan.
Oleh itu, menurut statistik, perbezaan jangka hayat wanita pada usia yang sama, satu gaya hidup, tetapi dengan berat yang berbeza (berlebihan dan normal) adalah kira -kira 5 tahun! Oleh itu, jika anda mempunyai berat badan yang berlebihan, kami segera mula menurunkan berat badan dan mengurangkan jumlah perut! Tetapi untuk tidak membahayakan kesihatan anda dalam proses kehilangan berat badan, anda perlu mengetahui beberapa peraturannya, yang dalam apa jua keadaan tidak dapat dilanggar.
Bagi mereka yang tidak suka membaca banyak, saya akan membentangkan perkara utama dalam soalan soalan:
- Apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan? - Anda memerlukan diet yang betul dan seimbang dengan batasan tertentu dalam kalori dan aktiviti fizikal yang sederhana
- Dan jika saya mahu menurunkan berat badan dengan cepat? - Penurunan berat badan yang cepat menunjukkan had yang ketat dalam kalori. Ini berbahaya kepada kesihatan dan mengkonfigurasi semula kerja seluruh organisma. Setelah kembali ke diet sebelumnya, berat badan diperoleh pada kelajuan dua kali ganda
- Berat saya sangat besar. Bolehkah saya menurunkan berat badan? - Doktor dietetik akan memberitahu anda senarai langkah tambahan untuk mengurangkan berat badan kepada pemakanan dan aktiviti fizikal yang betul.
Cara Menurunkan Berat Badan
Mari kita melalui teori. Pertama anda perlu menentukan kategori berat badan anda. Ini akan membantu memahami sama ada langkah -langkah utama untuk mengurangkan berat badan (pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal) adalah perlu untuk menambah lebih banyak terapi ubat. Atau beratnya begitu besar sehingga hanya pembedahan akan membantu mengurangkannya.
Kategori berat dengan ketepatan matematik akan membantu menentukan indeks jisim badan (BMI). BMI adalah ukuran penilaian yang paling mudah dan tepat pada tahap obesiti badan dan dikira oleh formula: berat badan (kg), dibahagikan kepada ketinggian (m), didirikan dalam persegi. (Contoh: Berat - 100 kg, ketinggian - 2 meter. BMI = 100/22= 25)
Pada BMI 18.5 - 29, Semua yang diperlukan untuk menghilangkan perut secara bebas di rumah (jika ada) dan menurunkan berat badan adalah diet, pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal. Kami akan membincangkan semuanya dengan lebih terperinci kemudian.
Pada BMI 30 - 39 Pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal juga diperlukan, tetapi dengan berat badan ini sudah berbaloi untuk memikirkan bantuan terapi dadah. PENTING: Semua ubat mempunyai kesan sampingan, jadi hanya seorang doktor yang membuat keputusan pada permulaan mengambil dan memilih ubat itu sendiri.
Pada IMT 40 atau lebih. Adalah dipercayai bahawa dengan berat badan itu sudah mustahil untuk menurunkan berat badan anda sendiri. Dalam kes ini, doktor tanpa adanya kontraindikasi yang ditawarkan untuk menggunakan bantuan pembedahan tariorik. Dengan bantuannya, penurunan berat badan dicapai sebanyak 50-70% dalam tempoh dua tahun akan datang. Kemudian menyokongnya dengan semua diet yang sama dan kerja -kerja fizikal.
Kami bergerak ke arah matlamat
Sekiranya anda perasan, dalam kalkulator kami bamoil, apabila prognosis mencapai berat badan normal, hasilnya sama dengan beberapa bulan boleh dikeluarkan. Iaitu, kehilangan berat badan - prosesnya agak panjang, dan untuk terlebih dahulu "jangan jatuh", tentukan sendiri alasan yang baik yang akan membolehkan anda untuk tetap berada di jalan yang dipilih. Dan ini adalah tindakan praktikal pertama yang anda perlukan untuk kehilangan berat badan.
Untuk menghilangkan masalah kesihatan dan memanjangkan tahun hidup, untuk menjadi lebih cantik dan menangkap pandangan yang menyenangkan dari jantina yang bertentangan, untuk menjadi contoh untuk mengikuti saudara -mara anda. Tulis dalam komen alasan anda, kerana yang anda tidak akan mundur dan akan bergerak langkah demi langkah ke matlamat.
Langkah 1: Pemakanan yang betul. Cara makan betul untuk menurunkan berat badan
Terlepas dari BMI, untuk semua orang yang memutuskan untuk mengeluarkan perut mereka terdapat dua mata umum. Yang pertama adalah diet. Iaitu, sekarang anda perlu mengawal apa yang anda makan, dan yang paling penting, berapa banyak. Adalah perlu bahawa penggunaan tenaga untuk sokongan kehidupan badan akan melebihi jumlah tenaga yang datang dengan makanan.
Pastikan anda bersarapan. Oleh itu, sistem hormon mendapat mood yang dikehendaki untuk hari itu dan mengurangkan risiko perkembangan obesiti. Mereka yang mempunyai kebiasaan pada waktu malam, sebaliknya, risiko obesiti sangat tinggi. Dan juga bagi mereka yang jarang makan, tetapi segera, dan juga cuba menelan lebih cepat.
Kajian tidak berhenti, saintis sentiasa belajar bagaimana untuk makan, bila makan, pada masa apa. Terdapat puluhan ribu orang di bawah pemakanan tertentu di bawah pengawasan. Doktor melihat tingkah laku hormon mereka, pada ujian dan petunjuk lain untuk mengesan bagaimana sistem endokrin bertindak balas terhadap pengambilan kalori ke dalam badan.
Kami mengira kalori. Berapa banyak kalori yang diperlukan sehari untuk menurunkan berat badan
Oleh itu, untuk mula kehilangan berat badan, anda perlu mengehadkan diri anda dalam kalori. Ini adalah prinsip asas, asas! Jika anda, tentu saja, jangan bekerja dalam pengeluaran berat, memerlukan tekanan fizikal yang berterusan atau tidak atlet profesional. Kemudian dalam mod biasa, 300-500 kcal sehari pastinya tidak dapat dilakukan!
Pertama, kita menentukan kos tenaga kita yang diperlukan untuk sokongan kehidupan badan.
1 Kaedah: Dari jadual untuk mengira kos tenaga mengikut jantina dan umur anda, pilih nilai dan, memandangkan aktiviti fizikal biasa kami, serta kos pencernaan makanan, kami mendapat yang dikehendaki. Pautan ke jadual dan borang pengiraan di bawah.
2 Kaedah: Ia lebih mudah, lebih cepat, tetapi anggaran. Kami melipatgandakan berat badan kami dengan 22 kcal yang diperlukan untuk sokongan kehidupan setiap kilogram. Katakan saya mempunyai 80 kg * 22 = 1760 kcal. Jadi, jika pada hari saya akan makan produk (makanan) dengan nilai tenaga 1760 kcal, maka saya tidak akan menurunkan berat badan dan tidak akan mendapat berat badan.
Tetapi matlamat kami adalah untuk menurunkan berat badan dan mengeluarkan perut! Seseorang, untuk kehilangan kira -kira setengah kilo seminggu, memerlukan kekurangan 500 kilokalori sehari. Iaitu, adalah perlu untuk mengurangkan diet harian sebanyak 300-500 kcal. Diet harian saya harus 1260 - 1460 kcal, dan seluruh badan akan dibuat dari rizab lemak di perut. Voila, kita menurunkan berat badan!
Sehingga ia tidak berlaku seolah -olah anda berfikir bahawa anda makan bubur kalori kecil untuk 200, tetapi anda tidak mengambil kira bahawa ia mempunyai beberapa sudu gula dan sekeping mentega yang baik. Secara keseluruhannya, bubur keluar 500 kcal. Kemudian kami akan minum teh manis dengan kuki yang lazat, dan sarapan pagi kami akan menarik pada 1000. Perkara yang sama boleh berlaku semasa makan tengah hari dan makan malam. Dan pada akhir bulan, berdiri di atas skala, kita akan terkejut: "Kenapa saya tidak kehilangan berat badan?"
Untuk makan ini untuk menurunkan berat badan? Kami mengikuti komposisi makanan
Ia juga baik untuk mengawal komposisi makanan. Pemakanan yang seimbang dan pelbagai mesti memenuhi keperluan badan. Dan di sini segala -galanya adalah protein penting, lemak, karbohidrat, serta serat - asas makanan kita. Microelements, vitamin dan pelbagai bahan aktif secara biologi juga harus hadir dalam diet.
- Ganti lemak haiwan dengan sayur -sayuran dan yang ada di dalam ikan dan makanan laut
- Anda perlu mengambil buah -buahan dan sayur -sayuran yang cukup
- Perlu menggunakan serat setiap hari
- Keutamaan mestilah daging ayam, ikan dan daging lembu
- Pastikan anda mengandungi produk tenusu yang rendah dalam diet
- Kacang, biji dan bijirin
Musuh berat badan normal. Gula, garam dan alkohol
Masa apabila kita menurunkan berat badan tambahan yang baik kerana, di bawah pengaruh sekatan dan disiplin diri, kita mempunyai peluang untuk membangunkan kebiasaan pemakanan yang tepat untuk semua kali seterusnya. Untuk automatisme, bawa pemahaman tentang apa yang boleh digunakan dan dalam kuantiti apa, dan apa yang tidak boleh dengan apa -apa cara.
Sebagai contoh, semasa diet anda perlu melindungi diri anda dari alkohol. Produk ini agak tinggi -calorie dan di samping itu adalah perangsang selera makan yang kuat. Kami tidak perasan bagaimana untuk makan stik besar dengan sebahagian besar kentang di bawah snek. Ia tidak akan berfungsi untuk mengeluarkan perut. Selebihnya, alkohol dalam jumlah satu kaca setiap hari tidak dilarang.
Segala -galanya tidak boleh berada dalam keadaan apa -apa, atau apabila kita menurunkan berat badan, atau ketika kita menyingkirkan pound tambahan:
- Makanan garam
- Oleh kerana banyak garam, anda juga boleh makan sosej, sosej, ham, ladu yang dibeli dan produk siap siap yang lain
- Masukkan gula
- Minuman berkarbonat manis dilarang, serta semua jus
- Pastri manis
- Trans-Fats berbahaya! Sosej, ais krim, pastri yang dibeli, kerepek, keropok dan kotoran lain yang lazat - kami melarang diri kita sendiri!
- Makanan segera
Saya faham bahawa semua makanan ini sentiasa hadir di sekeliling kita dan tidak mungkin untuk mengelakkannya. Tetapi perkara utama di sini adalah bahawa penggunaan satu -masa produk tersebut tidak berubah menjadi malar dan menjadi berbahaya kepada pemakanan. Sedikit dan kadang -kadang anda boleh.
Sementara itu, kita kehilangan berat badan, penting bagi kita berapa banyak yang kita makan, iaitu jumlah kalori. Setiap hari, kita tidak boleh melebihi 1800 kcal. Dan jika anda terus makan makanan manis, asin dan lain -lain, 1800 kcal akan ditaip sudah pada tengah hari dan ia akan menjadi sangat sukar untuk hidup petang tanpa makanan.
Diet mesti selamat
Yang diterangkan di atas juga diet. Hadkan bilangan kalori sehingga 1500-1800 sehari dan makan apa yang anda suka. Anda boleh menurunkan berat badan dari hampir secepat dari diet lain dengan pembatasan kalori yang keras dan sering tidak seimbang dalam nutrien yang diperlukan, monodietari.
Bellless, tidak tahu malu, protein atau karbohidrat - masing -masing mempunyai akibat kesihatan yang berbahaya. Ada yang memburukkan keadaan rambut, kulit dan kuku, menyebabkan gangguan hormon, gangguan metabolik, kemurungan, sembelit. Diet yang paling terkenal di Ducan dan Paleodita diiktiraf oleh Persatuan Ahli Dietetolog British yang paling teruk, tidak seimbang dan berisiko.
Yang paling menyebabkan keyakinan di kalangan pakar pemakanan adalah diet Mediterranean. Ia tidak mengecualikan semua elemen makro yang diperlukan, memberi tumpuan kepada buah -buahan, sayur -sayuran dan makanan laut, daging ayam, minyak zaitun (baik, bagaimana dengannya), keju ringan dan Sedikit Wain merah! Saya suka!
Langkah 2: Aktiviti Fizikal
Prasyarat kedua selepas mengehadkan kalori adalah aktiviti fizikal dan latihan. Mereka bukan sahaja membakar beberapa ratus kilokalori yang kita belanjakan sebagai tenaga pada aktiviti fizikal (pergerakan dengan tangan, kaki, condong, squats, berjalan), tetapi juga dengan cara tertentu kita menyusun semula sistem hormon kita kepada penggunaan tenaga yang besar (berpeluh, pernafasan, pelepasan haba).
Oleh itu, aktiviti fizikal akan mengurangkan masa untuk menurunkan berat badan kepada matlamat. Gunakan sebarang peluang untuk bergerak! Jangan gunakan lif di rumah, turun dan naik tangga. Adakah anda hidup tinggi? Nah, naik sekurang -kurangnya ke tingkat ketiga, kelima, kemudian panggil lif!
Pergi, buka tingkap untuk pengudaraan, tutup di bilik lain, kemudian sebaliknya. Duduk di TV atau komputer, jangan minta anda membawa anda secawan kopi, tetapi pergi sendiri, anda boleh makan sepuluh kali dalam perjalanan. Maksudnya adalah untuk memasukkan sebanyak mungkin aktiviti fizikal.
Berikut adalah motivasi yang hebat untuk menjadikan sukan sebahagian daripada kehidupan
Saya ulangi: Kehadiran kerja -kerja fizikal telah terbukti meluaskan kehidupan!
Beban aerobik. Latihan untuk penurunan berat badan
Untuk mengeluarkan perut, latihan "di akhbar" tidak mencukupi. Pertama, adalah perlu untuk menyambungkan latihan asas, yang juga mengerjakan otot perut dan mempunyai kesan pengukuhan umum pada badan. Apabila melakukan, kami menumpukan perhatian pada otot yang disediakan akhbar.
- "Squat." Kaki di bahu lebar, tangan di hadapan anda. Squat ke tahap, manakala belakang paha selari dengan paras lantai, di bawah tidak diperlukan. 20-50 kali
- "Push -ups." Ambil penekanan. Lelaki: Kaki di kaus kaki, wanita: dari lutut. Kami membengkokkan tangan kami di siku, menurunkan badan selari ke lantai, kemudian melepaskan tangan kami, kembali ke kedudukan asal. 10-30 kali
- "Menarik" kepada lelaki - Vis di bar tetap. Anda perlu mengetatkan badan anda 5-10 kali. Wanita boleh melakukan "tarik mendatar", menarik pada bar mendatar yang rendah.
Tambah untuk melakukan fizikal di udara segar. Berjalan cepat lebih fisiologi dan lebih berhati -hati merujuk kepada sendi daripada berjoging. Anda sentiasa dapat mencari ke mana hendak pergi. Ke kedai, cahaya, kembali dengan beg. Pergi bekerja, berjalan ke pengangkutan awam. Hanya di rumah jiran kepada rakan -rakan.
Oleh itu, proses metabolik tertentu dilancarkan yang meningkatkan aktiviti metabolik tisu otot. Untuk proses ini, badan memerlukan penggunaan tenaga tambahan. Untuk melakukan ini, dia menggunakan rizab dalaman dan terkumpul dan mula membakar tenaga 24 jam sehari.